Comer diariamente frutas y vegetales de cinco grupos cromáticos garantiza el consumo de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos necesarios para la salud.
María Ángela Valbuena
Diario El Universal

Se ha dicho hasta la saciedad que las frutas y hortalizas son indispensables en nuestra alimentación. Proporcionan pocas calorías (menos de 70 Kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1 % de su peso, con algunas excepciones) y su contenido de fibra produce una sensación de saciedad, contribuyendo a disminuir el apetito. Libres de colesterol, ricas en vitaminas y minerales, poseen además fitonutrientes -como los compuestos carotenoides,
los fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles- que pueden ofrecer protección frente a enfermedades como las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

Las hortalizas conforman un grupo de alimentos muy variado, ya que la parte comestible es diferente en cada caso: hojas (espinacas, acelgas, lechuga o escarola), raíces (zanahoria, remolacha, rábano o nabo), flores (alcachofa, coliflor, brócoli), tallos (cebollín, apio, espárragos), tubérculos (papas, yuca, ñame) y bulbos (ajo, cebolla, puerro). Son alimentos accesibles y de fácil preparación;
bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios durante la infancia y adolescencia.

Sin embargo, las principales fuentes de calorías para los venezolanos son aportadas por los cereales (arroz, maíz y avena), azúcares y miel y las grasas visibles, que en conjunto constituyen el 70% del aporte energético total per capita diario; mientras que los lácteos, las carnes, las frutas, las raíces y los tubérculos son percibidos como "calorías caras". Así lo explica la doctora María Soledad Tapia, representante de "5 al día" en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Facultad de Ciencias de la Universidad Central de Venezuela.

El consumo insuficiente de frutas y hortalizas constituye el quinto de los 10 factores de riesgo de mortalidad global después de la alta presión arterial, el colesterol alto, la obesidad y la inactividad física, según un documento publicado en 2003
por la Organización Mundial de la Salud bajo el título 'Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas'. Se estima que la baja ingesta de estos alimentos es responsable del 31% de las cardiopatías isquémicas, 11% de los accidentes cardiovasculares y del 5% al 12% de todos los tipos de cánceres, y su consumo
en las cantidades debidas podría salvar hasta 2.7 millones de vidas al año. "Nuestro país no escapa de la epidemia mundial de enfermedades crónicas no transmisibles, y sus hábitos alimenticios no son los más adecuados", apunta Tapia.

Cinco al día
Siguiendo los lineamientos de la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación FAO , la iniciativa "5 al día" recomienda consumir diariamente cinco raciones de frutas y hortalizas -equivalente a 400 gramos-, excluyendo la papa y otros tubérculos ricos en almidón. Presente en varios países de América y Europa, el programa es impulsado en Venezuela por
la UCV , el Centro de Atención Nutricional Infantil de Antímano (CANIA), la Fundación Tecnohumano y la Sociedad Anticancerosa, entre otras instituciones, además de contar con aliados tanto en el sector privado como el oficial. Su objetivo es promover la producción y consumo de frutas y hortalizas, además de la educación de la población en cuanto a sus hábitos alimentarios y estilos de vida saludables. Carlos Rivas, Gerente de Responsabilidad Social de Supermercados Unicasa, señala que "se trata de buscar que el consumidor -que ahora posee un mayor poder adquisitivo- lo haga de manera responsable."

Las frutas y vegetales pueden adquirirse en varias presentaciones: frescas, enlatadas, congeladas y en jugo. Para asegurarse una dieta sana, "5 al día" ofrece la Guía de los Colores, que consiste en seleccionar alimentos de cinco grupos cromáticos: verde, rojo, blanco, azul / morado y amarillo / naranja. Esta herramienta se basa en los estudios que indican que la pigmentación de las frutas y hortalizas está generalmente asociada a sus compuestos bioactivos; por ejemplo: los alimentos rojos, como el tomate son ricos en licopeno mientras que los verdes contienen glucosinolatos. Así, la combinación de alimentos de los cinco grupos garantiza al organismo los fitoquímicos y micronutrientes que requiere:

• Verde
  Luteína y Zeaxantina: nabo, repollo, mostaza (verde), col rizada, espinaca, lechuga, brócoli, guisantes, kiwi, melón.
  

• Indol: brócoli, repollo, coles de Bruselas, acelgas, cardo suizo, nabos, colinabo, berro, coliflor, col rizada.

• Rojo
  Vitamina C: patilla, arándanos (baya), pomelo rosado, frambuesas, fresas, col roja, pimentón rojo, rábanos, tomates.
  Antocianinas: frambuesas, cerezas, fresas, arándanos, remolachas, manzanas, col roja, cebolla roja, habas de riñón, habas rojas.

• Blanco
  Alicina: ajo, cebollas, puerros, cebollín, ajoporro, cebolletas

Azul / Morado

• Antocianinos y vitamina C: Arándanos, zarzamoras, uvas moradas, grosellas negras, bayas del saúco.

• Naranja / Amarillo
  Betacaroteno y vitamina A, Licopeno: Zanahorias, batatas, calabaza, melón cantalupo, mangos, albaricoques, melocotones, Tomate, papaya.
  Bioflavonoides y vitamina C: Naranjas, pomelo, limones, mandarinas, naranjas clementinas, melocotones, papaya, albaricoques, nectarinas, peras, piña, pasas amarillas, pimienta amarilla
  

• Potasio: Plátanos, naranjas, pomelo, limones, piña, albaricoques

Conservar los nutrientes
Es importante enjuagar con abundante agua los alimentos antes de su preparación y consumo, de manera de eliminar la tierra y los insectos que puedan tener. Al menos una de las raciones diarias de hortalizas debe ser consumida en crudo, por ejemplo en forma de ensalada. En cuanto a los métodos de cocción, seleccione aquellos que garanticen la máxima conservación de los nutrientes, como el horno, la plancha o el vapor.

La mejor forma de comer las frutas es al natural, ya sea entera o en jugo. Una buena idea es agregarla a la ensalada o el cereal. Algunas como el cambur, la manzana y la pera resultan deliciosas al horno o preparadas en forma de puré y compotas, sobre todo para los niños más pequeños.
Para conservar mejor y por más tiempo sus frutas y hortalizas, deseche cualquier envoltorio que le impida respirar y almacene en un lugar fresco o en el refrigerador, dependiendo del caso. Los expertos ofrecen estas recomendaciones:

- Lave las verduras con agua, sin dejarlas en remojo.
- Cocine al horno, hervidas o al vapor y con piel siempre que sea posible.
- Córtelas en trozos grandes para conseguir la menor superficie de contacto con
el agua.
- Utilice una mínima cantidad de agua y cueza en recipientes cerrados.
-Añada unas gotas de limón o de vinagre siempre que la verdura lo permita; el medio ácido protege a las vitaminas.
- Controle el tiempo dependiendo de la verdura para evitar el recocido (adquiere un color desagradable).
- Aproveche las sustancias solubles empleando el líquido de cocción para sopas
o purés.
- No utilice bicarbonato en la cocción: aunque aumenta el color verde, favorece la destrucción de las vitaminas.
- Los calentamientos sucesivos de las verduras ya cocidas provocan pérdidas importantes de sustancias nutritivas.
-Una porción es igual a:una fruta de tamaño mediana(pera,manzana,naranja) o una rodaja grande de melón, patilla o piña;una taza de vegetales crudos;media taza de vegetales cocidos y un cuarto de taza de frutos secos.